越來越多人開始注重睡眠品質，除了壓力與生活習慣，「錯誤的飲食習慣」也是影響睡眠的元兇之一，李婉萍營養師就點出，像是晚餐吃下太多牛肉、豬肉、喝太多手搖飲，就連健康的花椰菜、高麗菜都可能影響生理節奏，導致失眠，本篇BAZAAR透過李婉萍營養師為大家整理出導致失眠的NG飲食，同時也要告訴大家幫助睡眠的營養素與推薦食材，幫助大家打造好眠夜晚。
Jump to:睡眠NG行為1：吃太多紅肉睡眠NG行為2：食用加工品肉類、高鈉食物睡眠NG行為3：高黏性食物睡眠NG行為4：十字花科蔬菜睡眠NG行為5：甜點睡眠NG行為6：飲酒幫助睡眠營養素1：色胺酸幫助睡眠營養素2：維生素B群幫助睡眠營養素3：鈣、鎂幫助睡眠營養素4：Omega-3、維生素D睡眠NG行為1：吃太多紅肉Nopadol Uengbunchoo//Getty Images紅肉包括豬肉、牛肉、羊肉，雖然是優質蛋白質，但因為油脂含量較高，在胃中的消化時間也會較長，以至於到了讓胃得不到充分休息，到了睡眠時間仍在運作，進而影響到了睡眠品質。
睡眠NG行為2：食用加工品肉類、高鈉食物chas53//Getty Images李婉萍營養師分享美國阿拉巴馬大學研究結果指出，高鹽分的飲食會干擾晝夜的睡眠狀況，並且打斷睡眠覺醒時間，讓人睡不好導致失眠，睡眠品質也會變差，更嚴重的是會誘發心血管疾病。
此外李婉萍營養師也解釋，一般大家對於高鹽分飲食，第一個想到的是水腫，加上活動量少、久坐的上班族，若吃得太鹹就更容易有水腫狀況，也因此到了晚上的睡眠時間，大家躺下時，水分就會回流到上半身，這時候就會讓心臟的負擔變大，甚至讓呼吸中止症更嚴重，讓人睡得更不好，因此李婉萍營養師也提醒大家，像是香腸、臘肉、培根、火腿、貢丸、熱狗等加工食品，以及零食、沾醬、湯品中都可能含有過多的鹽分，在睡前要避免吃過鹹，尤其小朋友若有睡眠問題，更是要避免吃零食。
【延伸閱讀】四神湯能消水腫？中醫師曝水腫症狀＋NG習慣，6款消水腫湯品告別虛胖睡眠NG行為3：高黏性食物keiichihiki//Getty Images高黏性食物包括有湯圓、麻糬、粽子、年糕等，進入到胃中除了不好消化，更會讓胃酸大量分泌，再加上湯圓、麻糬中大多含有高油脂的花生、芝麻等，更會刺激胃酸分泌，這些高油、高糖飲食就會加重腸胃的負擔，若是腸胃本身就不好的人，更是容易引發胃食道逆流、胃痛狀況，建議下午至晚上時間，盡量不要食用高黏性食物。
睡眠NG行為4：十字花科蔬菜eyewave//Getty Images十字花科蔬菜像是白蘿蔔、高麗菜、芥藍菜、花椰菜、青花菜等，雖然擁有許多營養功效，但因為十字花科蔬菜中含有棉子糖（raffinose），在參與消化過程中會產生氣體，造成打嗝、放屁、脹氣等狀況，導致腸胃不舒服，因此也建議盡量於午餐食用十字花科蔬菜，若將十字花科蔬菜作為晚餐，也可切細或煮久一點讓蔬菜更軟，破壞十字花科蔬菜結構來幫助消化。
【延伸閱讀】花椰菜白色、綠色差在哪？解析花椰菜功效、禁忌、挑選秘訣，瘦身族筆記花椰菜飯食譜睡眠NG行為5：甜點kievith//Getty Images喜歡飯後再來一份甜點的人要注意了，甜食會讓血糖上升，胰島素加速分泌時，也會影響睡眠品質。李婉萍營養師也分享，在日本研究結果中發現，喝了太多含糖飲料，會讓睡眠品質變差。
睡眠NG行為6：飲酒IL21//Getty Images不少人會依賴酒精來幫助入睡，不過越來越多研究指出，其實飲酒反而不利於助眠，李婉萍營養師解釋，之所以會有幫助睡眠的錯覺，來自於酒精經過腸胃吸收後，讓大腦產生了微醺放鬆感，不過酒精在代謝過程中，除了肝臟必須持續運作來代謝外，酒精也會干擾睡眠結構，讓人睡得不夠深，半夜也容易睡睡醒醒，甚至也會加重打鼾、呼吸中止的症狀，反而讓睡眠品質更差，也會引發三高問題。
【延伸閱讀】蘋果Apple Watch能偵測「睡眠中止症」？睡眠呼吸中止症狀是什麼？該看哪一科？幫助睡眠營養素1：色胺酸Mykola Sosiukin//Getty Images色胺酸是一種人體無法自行合成的氨基酸，也是協助人體血清素分泌的前驅物，血清素能幫助放鬆心情、舒緩焦慮，接著也能進一步合成退黑激素，改善睡眠品質，李婉萍營養師也分享，研究中也發現像執行地中海飲食者睡眠品質也較佳，原因為地中海飲食大多以魚類為蛋白質來源；同時日本也有研究觀察到，睡眠品質較好的人，在飲食中也攝取較多魚類與蔬菜。
色胺酸食物推薦：選擇低脂高蛋白的魚類，像是鱸魚、白鯧、石斑魚；肉類可選擇雞肉；另外也推薦牛奶、香蕉、堅果、豆漿、雞蛋、蜂蜜。
幫助睡眠營養素2：維生素B群byryo//Getty Images維生素B群是一個能夠幫助人體代謝、調節生理機能重要的營養素，包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛醇、葉酸，B群參與了退黑激素的合成，也具有增進神經系統健康功能，若是缺乏維生素B群，就會有焦躁不安、睡不好的狀況，此外要特別注意，若吃了太多甜食，就會導致B群快速代謝、消耗。
維生素B群食物推薦：豬肝、豬心、腰子；或是糙米、紅藜、五穀米中都含有豐富的B群。
幫助睡眠營養素3：鈣、鎂Synergee//Getty Images礦物質鈣、鎂不只與骨骼健康有關，對人體還有放鬆肌肉、穩定情緒的功用，
鈣、鎂食物推薦：白蝦不只擁有很好的鈣鎂比例，更是低脂高蛋白來源，能夠幫助合成色胺酸；此外像是牛奶、優酪乳中都含有豐富的鈣，也可以從南瓜、小魚乾、黑芝麻中攝取到，而鎂存在於杏仁粉、全榖雜糧、核果類、黑芝麻、深綠色蔬菜中。
幫助睡眠營養素4：Omega-3、維生素DDronG//Getty ImagesOmega-3和維生素D有助維持生理時鐘，其中Omega-3指的是DHA、EPA對於腦部功能、神經系統健康很重要，也能夠幫助入睡，而足夠的維生素D同樣能夠幫助規律生活、
Omega-3、維生素D食物推薦：鯖魚、秋刀魚、鮭魚等都擁有豐富的DHA，而根據衛福部國民營養健康調查中發現，國人維生素D的攝取狀況普遍偏差，維生素D的攝取，除了從保健品、食物中攝取，曬太陽也是一種很好的方式，同時建議成人每天攝入維他命D的總量不要超過4000 IU。
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